今天起，上班请调整一下

臀部和下背部会因久坐而变得紧绷，这个坐式伸展可以同时伸展髋部和下背部。

坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，将脚踝交叉在对侧膝盖上，背部向前、向下压，直到胸腹部贴紧小腿和膝关节。

在椅子上向侧方旋转，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身体前部向椅背轻轻扭转。把另一只手臂伸向对侧的膝盖，如果可以的话尽可能伸向更远的地方。

这个动作可伸展肩部、打开胸廓，让更多的新鲜空气进入肺部，提高全身器官的摄氧量。

在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。

大多数上班族都会患有“鼠标手”，即腕管综合征、腱鞘炎等手、腕部的劳损所致的一类疾病。主要表现为手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的无力感。这个动作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，减轻肌肉僵硬程度。

手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。

肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。

这个体式是一种万能的全身伸展，对于腿部肌肉伸展特别有好处。面向椅背站着，把手放在椅背上，双足尽可能往后退，背部下压，同时保持手臂和腿伸直。

调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。

大腿与小腿之间的角度在95°～100°比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量，不会使某一段被压得难受。

自然站立时脊柱并非一条直线，而是有四个生理曲度，并且四个生理曲度都是‍联动的。坐下后，基本保持这个弯曲程度最舒服。

综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳的坐姿应是微微后仰。另外，颈椎的弯曲方向应与腰椎一致，且维持胸椎正常的轻度后凸状态。

总的来说：将显示器适当垫高，让眼睛直视显示器上缘，一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。

把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100°左右，肩颈的压力较小。

久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。

要提醒的是，当我们坐着的时候，长时间维持标准角度是反人性的，更好的姿势永远应该是动态的，而非静止。请将正确的姿势记在脑子里，时时提醒自己，但也不要把自己弄成“强迫症”了。